Viele Menschen sehnen sich nach Entspannung, sehen jedoch keine Möglichkeit, dies zu erreichen. Der Alltag ist vollgepackt mit Verpflichtungen und To-Do-Listen, was oft zu jahrelangem Stress und Frustration führt. Dieser Zustand kann gesundheitliche Probleme und psychische Belastungen verursachen. Trotz einer Fülle an Entspannungsangeboten fällt es schwer, entspannte Menschen in der Gesellschaft zu erkennen. Ein Psychiater bemerkte bereits vor 80 Jahren in den USA, dass Unzufriedenheit der häufigste Geisteszustand ist. In unserer Gesellschaft sind die Gründe für diese Unzufriedenheit vielfältig und komplex. In diesem Blogartikel werden wir untersuchen, warum Entspannung oft schwer erreichbar ist und die Bedeutung von Entspannung näher beleuchten.

Warum eigentlich Entspannung?

Um die Leistungsbereitschaft im Hinblick auf Vitalität, Kraft und Ausgeglichenheit von Körper und Geist abrufen zu können, ist es wesentlich sich nach einer Phase der Anspannung sich wieder ausreichend zu entspannen. Sich nach getaner Arbeit wieder zu erholen. Der Mensch hat nur 2 Möglichkeiten sich zu erholen. Als erstes erholt sich der Mensch im Schlaf. Als Zweites, indem er sich in einer bewussten Phase im Alltag entspannt. Hast du gewusst, dass 20 Minuten Tiefenentspannung bis zu 4 Stunden erholsamen Schlaf entsprechen. Das ist unglaublich, wie groß die Regenerationsfähigkeit von Körper und Geist sind. Fakt ist auch, dass nicht nur der Schlaf unter dem sogenannten Dauerstress leiden, sondern auch alle anderen regenerierenden Prozesse im Körper, die sich auch körperlich bemerkbar machen können, wie z. B. Verdauungsstörungen, Haarausfall und Bluthochdruck. Um seinen Körper und Geist wieder in Balance zu bringen, ist es unerlässlich sich zu entspannen.

Wie kannst du dich entspannen und was sind die Voraussetzungen?

Beim Thema mentale Gesundheit wird klar, wie wichtig Entspannung ist. Durch gezielte Entspannung beschäftigt man sich intensiv mit sich selbst und lernt, sein Leistungsvermögen zu steigern. Man entdeckt unerschöpfliche Energiereserven und lernt, sich wieder aufzuladen. Obwohl Entspannung nicht das Fehlen von Anstrengung bedeutet, erhält man die Gewissheit, immer neue Energiequellen nutzen zu können. Jeder Mensch ist individuell, daher variieren die Wege zur Regeneration, wie Meditation, Yoga, Sport oder allgemeine Entspannungsübungen. Für Anfänger ist eine ruhige Umgebung entscheidend, um äußere Ruhe zu schaffen und die eigene Entspannung zu fördern.

Wieviel Entspannung braucht der Mensch?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Prinzipiell kann man sagen. Je überforderter, gestresster und ausgebrannter man ist, desto mehr Entspannung braucht man, um sich wieder zu erholen. Als ich 2017 in der kompletten Überforderung von Depression und Angststörung war, dachte ich, ich könne mich überhaupt nicht mehr erholen. Gott sei Dank irrt sich der Mensch und ich habe erst später das unglaublich regenerative Bollwerk von Körper und Geist kennengelernt, der stets darum bemüht ist, sich zu regenerieren. Jedoch braucht er nur eins dazu. Unsere Mithilfe.

Entspannung: Was passiert im Körper?

Bei Entspannung durchläuft der Körper verschiedene physiologische Veränderungen, die dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Prozesse, die im Körper ablaufen:

• Senkung des Cortisolspiegels: Cortisol, ein Stresshormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird, sinkt bei Entspannung ab. Dadurch reduziert sich die körperliche Stressreaktion und Entspannung tritt ein. (Stressrespont)
• Aktivierung des parasympathischen Nervensystems: Das parasympathische Nervensystem, oft als „Ruhen-und-Verdauen“-System bezeichnet, wird aktiviert. Es sorgt für eine Senkung der Herzfrequenz, einen niedrigeren Blutdruck und eine Beruhigung der Atmung.
• Reduktion der Muskelspannung: Verspannte Muskeln lockern sich, was zu einer Verringerung von körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Nacken und Schulterschmerzen führen kann.
• Freisetzung von Endorphinen: Endorphine, auch bekannt als „Glückshormone“, werden vermehrt freigesetzt, was zu einem Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung führt. Man kann auch sagen, dass Entspannung glücklich macht.
• Verbesserung der Verdauung: Da der Körper bei Entspannung weniger Energie für die Stressreaktion aufwendet, kann das Verdauungssystem effektiver arbeiten, was die Nährstoffaufnahme verbessert. Bei den meisten Menschen die eine chronische Überordnung, Burnout, Depression und Angststörung haben, leiden an einen sehr hohen Maß an Verdauungsprobleme.
• Stärkung des Immunsystems: Ein entspannter Körper kann das Immunsystem besser unterstützen, da weniger Energie für die Bewältigung von Stress aufgebracht werden muss.

Hilft Entspannungsmusik wirklich?

Musik kann die Stimmung beeinflussen und Entspannungsmusik fördern diese Stimmung. Bei Entspannungsübungen wie Achtsamkeitsmeditation oder Yoga kann Musik jedoch ablenkend wirken, da es darum geht, das innere Erleben zu fokussieren. Spezielle Musik, wie Binaurale Beats, kann den Entspannungsprozess unterstützen. Diese Beats bestehen aus Frequenzen, die einen kleinen Unterschied zwischen den Ohren erzeugen, was das Gehirn zur Entspannung anregt, ähnlich einer Massage. Entspannende Frequenzen sind Alpha und Delta. Auch Wörter wie „Ahmen“ und „Ohm“ können durch ihre Frequenzen helfen, die Gehirnhälften zu synchronisieren. Letztlich hängt die Wirksamkeit der Musik davon ab, wie du selbst am besten entspannen und regenerieren kannst.

Warum ist Entspannung bei Kinder so wichtig?

Man könnte denken, Kinder hätten keinen Stress wie Erwachsene, doch das ist nicht korrekt. Schon ein 3-jähriges Kind, das in den Kindergarten kommt, erlebt Stress beim Lernen, sich in der Gemeinschaft zurechtzufinden und sich durchzusetzen. Dieser Stress ist normal, aber Kinder sollten lernen, ihn zu bewältigen. Entspannungsübungen helfen ihnen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und Stress frühzeitig wahrzunehmen. Wenn Kinder früh lernen, sich zu regulieren und zu entspannen, sind sie später stressresistenter und besser vor Burnout, Depressionen und Angststörungen geschützt. In meiner eigenen Kindergartenzeit waren solche Themen wie Achtsamkeit oder Meditation noch unbekannt, aber sie hätten uns sicher geholfen.

Was ist eigentlich Stress genau?

Stress tritt auf, wenn innere und äußere Anforderungen die eigenen Ressourcen übersteigen. Kurzzeitiger Stress kann die persönliche Weiterentwicklung fördern, aber Dauerstress ist problematisch. Prävention ist daher wichtig. Stress kann sich sowohl körperlich als auch psychisch zeigen, doch viele erkennen die Anzeichen nicht oder arbeiten darüber hinweg. Eine frühe Sensibilität für Stress ist wichtig, um rechtzeitig mit Entspannungsübungen, wie einer kurzen Pause, reagieren zu können. Viele wissen zwar über Methoden zur Stressbewältigung Bescheid, schaffen es aber dennoch nicht, dauerhaft entspannt und ausgeglichen zu bleiben. Daher gibt es oft zusätzliche Gründe, warum Entspannung schwierig ist.

Äußere Anforderungen

Äußere Anforderungen, wie Verpflichtungen in Familie, Beruf oder Gesellschaft, sind Stressauslöser, die zunächst unveränderlich erscheinen. Entscheidend ist, wie man damit umgeht, was von Abgrenzungsfähigkeit und Mindset abhängt. Menschen, die Höchstleistungen im Job und Privatleben erbringen, ohne ihre Gesundheit zu gefährden, integrieren Entspannung aktiv in ihr Leben. Diese Balance entsteht durch körperliche und geistige Präsenz sowie eine gelassene Lebensweise. Um konstruktiv mit äußeren Stressoren umzugehen, sind effektive Entspannungsmethoden und ein positives Mindset entscheidend.

• Selbstfürsorge. Wie wichtig bin ich mir. Wie wichtig sind mir meine Bedürfnisse. Nehme ich mir genügend Zeit für mich.
• Resilienz Fähigkeit: Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen, Selbstwert und Abgrenzung. Diese Punkte verstehen sich in energetischer Sicht, wie Präsent bin ich im Körper und Geist und erkenne meiner Energie. Daraus entsteht Selbstvertrauen, weil ich weiß, woher meine Kraft kommt. Mit dieser Kraft vergolde und schütze ich meinen Selbstwert. Bei der Abgrenzung versteht man die Fähigkeit energetisch bei sich selbst zu bleiben. Unter Resilienz versteht man auch die Fähigkeit an Schwierigkeiten zu wachsen.

Innere Anforderungen

Äußere Anforderungen, wie Verpflichtungen in Familie, Beruf oder Gesellschaft, sind Stressauslöser, die wir nicht sofort ändern können. Entscheidend ist, wie man damit umgeht, was von Abgrenzungsfähigkeit und Mindset abhängt. Einige Menschen schaffen es, Höchstleistungen im Job und Privatleben zu erbringen, ohne ihre Gesundheit zu gefährden, indem sie Entspannung aktiv in ihr Leben integrieren. Diese Menschen leben leichter und gelassener durch körperliche und geistige Präsenz. Wesentlich für den Umgang mit äußeren Stressoren sind effektive Entspannungsmethoden und ein konstruktiver Umgang mit den Anforderungen.

• Perfektionismus: Hinter dem Perfektionismus steckt letzten Endes Angst. Angst vor Ablehnung. Angst vor Enttäuschung und Angst vor Misserfolg.
• Selbstgerechtigkeit: Ich muss mir immer selbstgerecht werden. Das heißt, ein Scheitern ist nicht erlaubt.
• Verpflichtung: Es ist nicht so wichtig, auf seine Bedürfnisse zu achten und diese vorzuziehen
• Abhängigkeit: Wenn man sich von anderen Dingen anhängig macht, schränkt das die Freiheit ein.

Wie erkenne ich Stressoren?

Das „Hamsterrad“ beschreibt das Gefühl, gestresst und überlastet zu sein, ohne zu verstehen, warum. Oft liegen die Stressoren im Unbewussten, in Denk-handeln und Glaubensmustern, die nicht direkt mit dem Unterbewusstsein verbunden sind. Diese unbewussten Gedanken sind schwer wahrnehmbar. Achtsamkeit hilft, diese Muster zu erkennen und zu verändern. Eine Charakteranalyse kann aufdecken, warum man so denkt und handelt, wie man es tut. Diese Erkenntnis kann sehr hilfreich sein besser und effizienter aus dem Stress auszusteigen. Grundlage für ein Entspannteres da sein. Kennst du deine Antreiber und das was dich stresst?

Was ist eigentlich Balance?

Vor meinem Interesse an mentaler Gesundheit dachte ich, Stärke sei gleichbedeutend mit Balance, da nur Härte Stress abwehren kann. Doch echte Stärke bedeutet Flexibilität, wie ein elastisches Band. Balance ist der ständige Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, wobei nach jeder Anspannung eine Erholung folgen sollte. Viele bleiben jedoch angespannt und finden nicht die nötige Entspannung. Balance umfasst auch emotionales Gleichgewicht. Laut einer deutschen Studie sind 30 % der Bevölkerung dauerhaft unzufrieden, was nicht nur an der Politik liegt, sondern auch daran, dass sie nicht dankbar für das sind, was sie haben. Unzufriedenheit erhöht das Stresshormon Cortisol, daher ist es wichtig, sich den Dingen zu widmen, die Freude bereiten.

• Stressreduktion mit Hilfe von Achtsamkeit
• Umgang mit belastenden Emotionen wie z. B. Wut und Groll
• Dankbarkeitsjournal führen

Glaubenssätze / Mindset

Entspannung wird oft fälschlicherweise als Faulheit angesehen oder man meint man habe es einfach nicht nötig oder man hat dafür einfach keine Zeit. Dabei ist Ruhe essentiell, um leistungsfähig zu bleiben. Viele haben verinnerlicht, dass nur ständige Aktivität und harte Arbeit Erfolg bringen. Glaubenssätze wie „Wer rastet, der rostet“ oder „Ich muss mich beweisen, um Anerkennung zu bekommen“ führen jedoch langfristig zum Ausbrennen. Der Mensch ist nicht nur zum Arbeiten da; er braucht auch Entspannung und Ruhe, um sich zu erholen und anschließend wieder den notwenden Elan und Power zu haben, um seine Aufgaben erledigen zu können.

Vielleicht kennst du diese Gedanken oder Selbstgespräche aus deinem Alltag. Negative Selbstgespräche und ständige Gedanken wie „Ich muss stark sein“ verhindern oft die nötige Entspannung, weil sie einen übertriebener maßen unter Druck setzen. Es ist wichtig, diese Muster zu erkennen und bewusst Pausen einzulegen. Entspannung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für Wohlbefinden und Erfolg. Gönne dir regelmäßig Auszeiten und lass dich nicht von alten Glaubenssätzen davon abhalten, gut für dich zu sorgen. Kommen dir die folgenden Punkte bekannt vor?

• Ich muss jetzt schnell noch einkaufen
• Ich habe keine Zeit mich zu entspannen
• Lass mich das kurz noch zu Ende bringen
• Ich muss immer perfekt sein
• Ich muss alles selber machen
• Was denken die anderen, wenn ich mich entspanne

Mit solchen Gedanken setzet man sich selber regelrecht unter Druck und beschleunigen sein Leben, was letzten Endes zu Stress führt. Derweilen ist das zu 99,9999% gar nicht notwendig, weil es sich ja nicht um einen Notfall handelt, bei dem man sich entweder selber oder ein anderer in Lebensgefahr befindet. Wenn du solche Gedanken bei dir erkennst und sie dich stressen, mache die folgende Übung.

Übung:
Wenn du solche Gedanken bei dir im Alltag erkennst, halte kurz inne und warte einige Sekunden und dann ersetze diesen Gedanken bewusst durch jene, die von Langsamkeit und Ruhe geprägt sind.
Beispiel:
✖ Ich muss jetzt schnell noch einkaufen gehen.
✔ Ich gehe gemütlich und langsam einkaufen.
Wenn du immer wieder deine Stresser durch Gedanken die von Ruhe und Entspannung geprägt sind ersetzt und auch die bewusste Handlung dazu machst, übst du dir einen viel entspannteren Alltag ein und erkennst die Nutzlosigkeit dieser Hektik.

Wie kann Entspannung nachhaltig gelingen?

Zusätzlich ist es unabdingbar seine Entspannungsfähigkeit zu fördern, indem man spezielle Übungen macht. Wie vielleicht schon aus dem Beitrag ersichtlich geworden ist, ist Entspannung auf den ersten Blick mehr als nur jetzt mal schnell ne Yoga Übung. Um den Stress dauerhaft senken zu können, um mehr Wohlbefinden in seinen Alltag integrieren zu können, sind neben den Entspannungsmethoden auch die Stressoren wichtig zu erkennen. Den diese Verhaltens- und Glaubensmuster sind es die eine nachhaltige Veränderung schwierig machen. Jeder kennt ja das Sprichwort. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Dies bedeutet, dass er übermäßig nach bestimmten Konditionierungen lebt, welche der Mensch jedoch auch verändern kann, weil er ein Bewusstsein hat. Daher sind die Methoden zur Entspannung, welche die Bewusstseins-fördernd sind, wie z. B. Achtsamkeit und Meditation, Yoga und auch Sport sehr hilfreich, um den Bewusstseinsgrad zu erhöhen, weil man dadurch die Stressoren besser erkennen kann und beschränken sich daher nicht nur auf Entspannung. Die 8 hilfreiche Methoden, um sofort aus dem Stress auszusteigen.

8 Entspannungsübungen um sofort den Stress zu reduzieren

1. Entspannungsübung: 4,3,2,1- Methode

Mit der 4,3,2,1 Methode: Bei dieser Atemübung lernst du mithilfe des Atems deinen Geist zu beruhigen, um mehr Entspannung und Wohlbefinden erreichen zu können. Begib dich für 5 bis 10 Minuten an einen Ort wo du ungestört bist. Schließe die Augen und Stell dir ein Rechteck, welche die Nummer 1 bis 4 an den Ecken haben. Start ist an der linken unteren Ecke des Rechtecks bei der Nummer 4. Von der Nummer 4 atmest du 5 Sekunden ein und bist dann bei der Nummer 3. Dann hältst du für 5 Sekunden den Atem an und bist dann bei Nummer 2. Bei der Nummer 2 atmest du 5 Sekunden aus und bist bei der Nummer 1. Dann hälts du wieder 5 Sekunden die Luft an und bist dann am Startpunkt. Mache dies für einige Minuten und solange wie du es gut empfindest.

2. Entspannungsübung: Observe objects

O-o: Such dir einen neutralen Gegenstand im Raum: Neutral deswegen, weil dinge auch Emotionen auslösen können, wie z. B. ein Foto von deinem Partner. Und wenn gerade sozialer Frost in der Beziehung ist, macht der Anblick dieses Gegenstandes wenig Sinn. Ein Mülleimer eignet sich besonders gut, weil die Gedanken, die während der Übung auftreten, man diese in den Mülleimer abfließen lassen kann. So als kleiner Tipp. Und wenn dir das sehr eigenartig vorkommt, macht das nichts. Umso besser. Begib dich für 5 bis 10 Minuten an einen Ort wo du ungestört bist. Betrachte einen neutralen Gegenstand deiner Wahl eine Minute lang. Schau ihn nur an. Alles was jetzt an Gedanken und Impulsen kommt, beobachtest du und lässt es wieder ziehen und folgst den Gedanken und Impulsen nicht und kehrst wieder zurück zum Beobachten des Gegenstandes zurück. Dann gehst du zum nächsten Gegenstand und so weiter, um dich entspannen zu können.

3. Entspannungsübung: Smell it

Smell it: Wie riecht deine Umgebung: Versuche mal den Geruch in deiner Umgebung genau unter die Lupe zu nehmen. Am besten machst du diese Übung nicht am Klo oder im Büro. Geh dazu am besten in die Natur und versuche mal die Duftstoffe genau zu erkunden. Wie riecht es gerade? Kennst du diesen Geruch? Welche Pflanze könnte das sein und wie sieht sie aus? Verändert sich der Geruch? Wenn ja wie? Und so weiter.

4. Entspannungsübung: Taste it:

Taste it: Diese Übung ist hervorragend geeignet, wenn man isst und trinkt. Oft schlingen wir das Essen einfach so runter ohne es wirklich wahrnehmen zu können, was sehr schade ist. Lass dir beim Essen und trinken einfach viel mehr Zeit als sonst und versuche den Geschmack vom Essens genau zu untersuchen. Welche Gewürze kannst du schmecken? Wie ist die Konsistenz? Usw.

5. Entspannungsübung: Massiere den Augapfel und das Lied

Augenapfel Massage: Richte deinem Blick nach vorne und schließe deine Augen langsam. Spüre mal hin wie angenehm sich das für deine oberen Augenlider anfühlt, sich ausruhen zu können. Spüre mal für 1 Minute hin, wo du genau das angenehme Gefühl wahrnehmen kannst. Jetzt massiere leicht die Oberseite des linken und rechten Augapfels mit den jeweils linken und rechten Zeigefinger. Mach dies ca. 1 bis 2 Minuten. Und dann die Tränensäcke ebenfalls für 1 bis 2 Minuten.

6. Entspannungsübung: Denk an was Schönes und lächle dabei:

Denk an was Schönes und Lächle bewusst dabei: Die bewusste Entscheidung zu lächeln formt zu dem deine ist ein innere Haltung. Denkst du dabei auch noch an was Schönes, kommt dein Lächeln mit deiner positiven Vorstellung in Kohärenz. (Hinweis: Unser Gehirn macht dabei keine Unterschiede, ob du die Situation erlebt hast oder sie dir vorstellst) Mache diese Übung für ca. 5 bis 10 Minuten. Hilfreich kann dabei zur Unterstützung eine passende Entspannungsmusik sein, zu der die schöne Vorstellung und Entspannung passt.

7. Entspannungsübung: Der Body Scan:

Der Body Scan: Lege dich für ca. 15 Minuten hin und gehe in Gedanken deine Körperbereiche durch und spüre als erste Mal hin, was da ist. Wie fühlt sich diese Stelle an? Dann stellst du dir vor, wie diese Körperstelle sich immer schwerer anfühlt und in die Unterlage gedrückt wird, ohne dass du aktiv was machst. Fange bei den rechten oder linken Fuß an. Geh weiter hoch zu den Waden, dann zu Knie und dann zum Oberschenkel. Dann kommt der andere Fuß dran. Dann gehst du zu den Händen. Fange mit einer Hand an. Wie fühlt sich deine Hand an? Einfach nur Wahrnehmen was ist. Dann stellst du dir vor, wie deine Hand immer schwerer und schwerer anfühlt und sich in die Unterlage drückt, ohne dass du aktiv etwas machst. Geh dann zum unter Arm, bis hin zum oberen Arm. Dann die andere Hand.

8. Entspannungsübung durch meditatives Gehen:

Das bewusst verlangsamte Gehen ist eine Möglichkeit zu entspannen. Dies kann vor allem hilfreich sein, wenn das Stresslevel so hoch ist, wenn still sitzen schwerfällt. Diese Methode ist sehr einfach aber auch sehr effektiv. Es geht dabei einfach nur bei der bewussten Bewegung beim Gehen zu sein und zu bleiben. Das heißt. Du untersuchst mal deinen Bewegungsapparat beim Gehen. Spüre mal hin, wo dein Fuß den Boden berührt und wie er dort abrollt. Dann kommt der nächste Schritt, bei dem du das Gleiche beobachtest und wahrnimmst. Spüre mal hin, ob deine Geschwindigkeit die deiner normalen Geschwindigkeit bei Gehen entspricht oder nicht. Und mal generell. Welche Geschwindigkeit ist deine Geschwindigkeit beim Gehen, die einem Entspannten gehen entspricht?

Schritt-für.Schritt Anleitung für nachhaltige Entspannung

Beantworte bitte mal folgende Fragen?

1. Welche Stressoren belasten dich?
2. Wie sieht dein idealer Entspannungszustand aus?
3. Wie kannst du diese Stressoren verändern?
4. Welche Methoden zur Entspannung können mir dabei helfen besser mit diesen Stressoren umzugehen?

Fazit

Es ist mittlerweile bewiesen, dass Stress für nicht nur für physische Krankheiten verantwortlich ist, sondern auch für diverse psychische Kranken verursachen oder verschlimmern kann. Wenn man sich die Zahlen in Deutschland ansieht, die unter psychischen Störungen wie z.B. an einem Burnout, Depression und Angsterkrankung leiden, erkennt man, wie sehr die Entspannung im Land generell fehlt. Es ist auch nicht zu leugnen, dass die Globale Vernetzung und der wirtschaftliche Druck dazu geführt haben, dass alles schneller gehen muss, um konkurrenzfähig zu werden und zu bleiben. Des Weiteren fängt man in der Schule schon früh damit an, dem Leistungsgedanken gerecht zu werden. Und nicht zu guter Letzt der mediale Einfluss, den man sich aussetzt und aber auch ausgesetzt ist, wie z.B. Handy, TV und Reklame am Straßenrand. Jedoch trifft jeder selbst die Entscheidung, ober er das Handy benutzt oder nicht. Jedoch hat man selber alles in der Hand und kann dafür sehr viel tun sodass Entspanntheit ein zu deinem neuen Lifestyle gehört auch wenn es mal Stressig ist.

Das Workbook um den Stress hinter sich lassen zu können. Auch präventiv hervorragend geeignet, um eine Burnout vorzubeugen.